Deixando o tornozelo forte
Olá pessoal,
Como vocês provavelmente já devem ter sentido, o tornozelo e o pé são partes do corpo do bailarino que sofrem sobrecarga durante suas atividades físicas. Para minimizar algumas das complicações (tendinites, entorses) que poderão se desenvolver devido a esta sobrecarga é necessário um trabalho especial para que as estruturas envolvidas (músculos, tendões, ligamentos) estejam preparadas.
Esses exercícios irão proporcionar mais força, estabilidade e, consequentemente, segurança para realizar suas atividades de balé. Então, vamos à prática:
Para realizar os exercícios, é preciso ter uma faixa elástica e você pode realizá-los sozinho.
Exercício A – Dorsiflexão/flexão do tornozelo (tibial anterior). Posição inicial: joelho esticado e tornozelo a 90º(segure você mesmo a faixa).
A 2: Flexione lentamente o pé para baixo, forçando contra a faixa, volte lentamente o pé na posição inicial (movimento de meia ponta, ponta/ meia ponta, flex).
Exercício B – Flexão plantar/ extensão do tornozelo (panturrilha)
A 1:
B 1: Posição inicial: perna flexionada sobre a outra, coloque o meio da faixa sobre o ante-pé (ponta do pé) segure as duas extremidades da faixa ao lado do quadril, assim gerando resistência ao movimento.
B 2: Flexione o pé lentamente em direção a tíbia (perna), realizando força contra a faixa (flex), volte o pé lentamente na posição inicial.
Exercício C – Eversão (movimento do pé para fora/en dehors) Posição inicial: pernas esticadas, tornozelos à 90º, coloque a faixa nos dois pés.
C 1:
C 2: Movimente os pés lentamente para fora (en dehors), fazendo força contra a faixa, volte os pés lentamente na posição inicial.
Exercício D – Inversão (movimento do pé para dentro/en dedans)
D 1: Posição inicial: perna esticada, passe a faixa elástica sob o pé a ser trabalhado.
D2: Cruze a outra perna sobre a esticada com esse pé empurrando a faixa para fora, fazendo resistência ao movimento para dentro do pé que será trabalhado (da perna esticada).
D 3: Movimente o pé lentamente para dentro(en dedans), fazendo força contra a faixa.
Para cada exercício faça cinco séries de 10 repetições (cada pé).
Com isso vocês conseguirão estruturas mais fortes, estáveis e um pé esteticamente mais bonito. Não é realizando só uma vez que você perceberá a diferença. Faça diariamente os exercícios que você vai ter uma melhora gradativa!!
Um grande abraço!
Polyana C. M. V. Gomes
Fisioterapeuta - ETBB
Como vocês provavelmente já devem ter sentido, o tornozelo e o pé são partes do corpo do bailarino que sofrem sobrecarga durante suas atividades físicas. Para minimizar algumas das complicações (tendinites, entorses) que poderão se desenvolver devido a esta sobrecarga é necessário um trabalho especial para que as estruturas envolvidas (músculos, tendões, ligamentos) estejam preparadas.
Esses exercícios irão proporcionar mais força, estabilidade e, consequentemente, segurança para realizar suas atividades de balé. Então, vamos à prática:
Para realizar os exercícios, é preciso ter uma faixa elástica e você pode realizá-los sozinho.
Exercício A – Dorsiflexão/flexão do tornozelo (tibial anterior). Posição inicial: joelho esticado e tornozelo a 90º(segure você mesmo a faixa).
A 2: Flexione lentamente o pé para baixo, forçando contra a faixa, volte lentamente o pé na posição inicial (movimento de meia ponta, ponta/ meia ponta, flex).
Exercício B – Flexão plantar/ extensão do tornozelo (panturrilha)
A 1:
B 1: Posição inicial: perna flexionada sobre a outra, coloque o meio da faixa sobre o ante-pé (ponta do pé) segure as duas extremidades da faixa ao lado do quadril, assim gerando resistência ao movimento.
B 2: Flexione o pé lentamente em direção a tíbia (perna), realizando força contra a faixa (flex), volte o pé lentamente na posição inicial.
Exercício C – Eversão (movimento do pé para fora/en dehors) Posição inicial: pernas esticadas, tornozelos à 90º, coloque a faixa nos dois pés.
C 1:
C 2: Movimente os pés lentamente para fora (en dehors), fazendo força contra a faixa, volte os pés lentamente na posição inicial.
Exercício D – Inversão (movimento do pé para dentro/en dedans)
D 1: Posição inicial: perna esticada, passe a faixa elástica sob o pé a ser trabalhado.
D2: Cruze a outra perna sobre a esticada com esse pé empurrando a faixa para fora, fazendo resistência ao movimento para dentro do pé que será trabalhado (da perna esticada).
D 3: Movimente o pé lentamente para dentro(en dedans), fazendo força contra a faixa.
Para cada exercício faça cinco séries de 10 repetições (cada pé).
Com isso vocês conseguirão estruturas mais fortes, estáveis e um pé esteticamente mais bonito. Não é realizando só uma vez que você perceberá a diferença. Faça diariamente os exercícios que você vai ter uma melhora gradativa!!
Um grande abraço!
Polyana C. M. V. Gomes
Fisioterapeuta - ETBB
Saúde
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